Iedereen piekert wel eens. Je herkent bijvoorbeeld vast wel dat moment waarop je in bed ligt en je gedachten maar blijven malen over iets wat eerder die dag gebeurde.
Waarom blijven sommige gedachten maar rondcirkelen?
Wat is piekeren en waarom doen we het eigenlijk?
Kort gezegd is piekeren het constant herhalen van zorgen of negatieve gedachten, zonder tot een oplossing te komen. Je maalt bijvoorbeeld over een fout op je werk, een opmerking van een vriend of een toekomstscenario dat misschien nooit gebeurt. Hoewel iedereen dus wel eens piekert, kan het problematisch worden als het je slaap, concentratie of humeur beïnvloedt.
Waarom doen we het best vaak? Onze hersenen zijn van nature gericht op gevaar en problemen, dit is onderdeel van een overlevingsmechanisme uit het verleden. Zo hielp vanuit evolutionair perspectief de neiging om gevaren te overdenken onze voorouders om te overleven. Daarnaast denken we vaak onbewust dat piekeren ons helpt om controle te houden of ons voor te bereiden op moeilijke situaties. Met andere woorden, vanuit onze controlebehoefte denken we dat als we iets blijven overdenken, we het kunnen beheersen. In werkelijkheid werkt het vaak averechts en zorgt het juist voor meer stress.
Iedereen piekert, maar wanneer wordt het een probleem?
Normaal piekeren is een korte, functionele reactie. Maar als het langdurig en ongecontroleerd is, kun je terecht komen in de vicieuze cirkel van piekeren; stress, spanning en onzekerheid liggen op de loer. Hier vier voorbeelden van situaties:
- Stel je voor dat je op je werk een fout maakt in een presentatie. Niemand lijkt er echt iets van te vinden, maar jij blijft denken: ‘Ze zien me vast als onprofessioneel’. De volgende vergadering zeg je minder, uit angst om weer iets verkeerd te doen.
- Stel, je krijgt een onvoldoende voor een toets. In plaats van te bedenken hoe je het de volgende keer beter kunt doen, denk je: ‘Wat als ik dit vak nooit haal?’, ‘Wat als ik niet slim genoeg ben?’. Je stress neemt toe, en uit angst stel je het leren nog meer uit.
- Stel je stuurt je partner een bericht en ziet dat het gelezen is, maar je krijgt geen reactie. Je gedachten schieten alle kanten op: ‘Is er iets gebeurt?’, ‘Vind hij/zij mij te veel?’. Je voelt de stress toenemen en stuurt nog een berichtje, terwijl je diep van binnen weet dat het waarschijnlijk niks betekent.
- Stel je ziet op social media dat je vrienden zonder jou hebben afgesproken. Meteen denk je: ‘Hebben ze mij expres niet uitgenodigd?’. Je twijfelt om iets te zeggen en trekt je terug, waardoor je het gevoel hebt er nog minder bij te horen.
Negativiteitsbias: Waarom we focussen op problemen.
Wist je dat ons brein negatieve informatie onbewust sneller en intensiever verwerkt dan positieve informatie? Dit komt door een overlevingsmechanisme dat diep in onze evolutie geworteld zit. Onze hersenen focussen zich dus van nature op problemen om ze op te lossen. In het dagelijks leven betekent dit dat kritiek ons harder raakt dan complimenten, dat we negatieve ervaringen gedetailleerder onthouden en dat we vaak blijven hangen in zorgen en angsten. Dit is handig bij acute dreiging, maar minder nuttig in situaties waarin piekeren ons belemmert in plaats van beschermt. Bij piekeren speelt onze negativiteitsbias dan ook een grote rol. We blijven hangen in negatieve gedachten, herkauwen fouten uit het verleden en voorspellen rampscenario’s voor de toekomst. Dit komt omdat negatieve ervaringen niet alleen meer aandacht krijgen, maar ook langer blijven hangen dan positieve. Zelfs als er tien dingen goed gaan op een dag en één ding misgaat, is de kans groot dat ons brein zich focust op dat ene negatieve moment.
Het illusion of control-effect: Denkt je brein dat piekeren helpt?
Het Illusion of Control-effect is de neiging van mensen om te overschatten hoeveel controle ze hebben over situaties die eigenlijk door toeval of externe factoren worden bepaald. Dit geeft ons een gevoel van zekerheid en voorspelbaarheid, wat het brein prettig vindt. Bij piekeren speelt dit effect een belangrijke rol. We denken vaak dat door ergens veel over na te denken – bijvoorbeeld over een toekomstige gebeurtenis of mogelijke problemen – we meer controle krijgen over de uitkomst. In werkelijkheid leidt dit vaak tot stress en mentale uitputting, zonder dat het de situatie daadwerkelijk verandert.
De impact: Van slapeloze nachten tot concentratieproblemen
- Slaap: Piekerende mensen hebben vaak moeite met inslapen of doorslapen.
- Concentratie: Gedachten blijven afdwalen, waardoor werk of studie lijdt.
- Fysieke effecten: Stresshormonen stijgen, wat kan leiden tot hoofdpijn, spierspanning of vermoeidheid.
- Invloed op omgeving: Piekeren kan zorgen voor prikkelbaarheid of minder sociale betrokkenheid.
Doorbreek je stroom aan piekergedachten.
- Stel jezelf vragen en daag je gedachten uit: Is deze gedachte feitelijk waar? Heb ik hier controle over? Wat zou ik tegen een vriend(in) zeggen die hiermee zit? Dit helpt om piekergedachten in perspectief te plaatsen.
- De kracht van opschrijven: Start met bewustwording. Merk op wanneer je piekert en schrijf de gedachten op. Dit helpt om ze te objectiveren en te zien of ze realistisch zijn. Daarnaast krijgen ze een plek buiten je hoofd. Dit helpt om afstand te nemen en je hoofd op te ruimen.
- Piekerkwartier: Geef je zorgen een eigen tijdslot. Geef jezelf dagelijks 10-15 minuten de tijd om bewust te piekeren. Buiten deze tijd zeg je tegen jezelf: “Nu niet, dit komt later aan bod.” Vaak merk je dat het piekeren vanzelf minder wordt.
- Verleg je focus: Focus op wat je wél kunt beïnvloeden. Het Illusion of Control-effect zorgt ervoor dat we denken dat piekeren ons helpt grip te krijgen, maar vaak is dat niet zo. Richt je op concrete acties en laat los wat buiten je controle ligt. Door te erkennen dat niet alles binnen onze controle ligt, kunnen we piekeren verminderen en meer focus leggen op wat wél beïnvloedbaar is.
- Gebruik mindfulness en ademhalingstechnieken: Mindfulness helpt je om in het hier en nu te zijn. Piekeren gaat vaak over het verleden (‘Had ik dat anders moeten doen?’) of de toekomst (‘Wat als het misgaat?’). Simpele ademhalingsoefeningen, zoals 6-6-6 ademhaling (6 seconden in, 6 vasthouden, 6 uit), kalmeren het zenuwstelsel en brengt je in het nu.
- Breng jezelf in beweging: Lichamelijke activiteit, zoals wandelen, dansen, zingen, sporten of yoga, helpt je brein om gedachten los te laten. Het vermindert stresshormonen en stimuleert ontspanning.
- Train je brein in positiviteit: Zoals ik eerder schreef heeft ons brein een negativiteitsbias en om hier een andere richting aan te geven, helpt het om actief positieve ervaringen te registreren. Sluit je dag bijvoorbeeld af met drie dingen waar je dankbaar voor bent. Dit helpt om de focus te verleggen. Door bewust aandacht te geven aan positieve ervaringen en dankbaarheid te cultiveren, kunnen we ons brein trainen om een evenwichtiger perspectief te ontwikkelen.
- Tot slot, deel je zorg en vertel het iemand: Mijn laatste tip leest misschien als te voor de hand liggend, maar het effect van delen kan heel krachtig zijn! Er is volgens mij namelijk geen twijfel over mogelijk dat een gedeelde zorg vaak als een gehalveerde zorg voelt. En dit geeft weer lucht en ruimte, bijvoorbeeld om te reflecteren en los te laten wat niet van jou is❤️
Wil je meer lezen over dit onderwerp? Boektip: Stop piekeren van Professor Ad Kerkhof
Stella Coaching heeft ook een Facebook pagina.